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Si vous êtes amateur de musculation, vous devez savoir que les pompes sont des exercices incontournables de cette discipline. En effet, faire des pompes aura de nombreux bienfaits sur votre corps. Les pompes peuvent s’exécuter de différentes manières, afin de cibler différents groupes musculaires, mais s’adaptent aussi au degré de progression de chacun. Si vous souhaitez en savoir plus sur cet exercice, cet article est fait pour vous.
Pourquoi faire des pompes en musculation ?
Les pompes sont un exercice très connu pour son efficacité dans les nombreux domaines du fitness. En effet, il est recommandé par la plupart des coachs en fitness, tant il est efficace et facile à mettre en place. Il y a, d’ailleurs, plusieurs points positifs à inclure les pompes dans sa routine sportive :
- Vous n’avez pas besoin de matériel ;
- Vous pouvez en faire partout : en salle, en extérieur ou à la maison ;
- Compatibles avec toutes les disciplines sportives : musculation, CrossFit, et bien d’autres ;
- Développe de nombreux muscles : pectoraux, triceps, deltoïdes ;
- Vous permet de rester gainé : point essentiel à la bonne exécution de l’exercice.
Le tout sans dépenser un sous ! Vous pourrez ainsi vous tonifier et développer la musculature du haut de votre corps, sans avoir recours à une salle de sport. Mais tout d’abord, et afin d’éviter les blessures, n’oubliez surtout pas de bien vous échauffer avant d’entamer n’importe quel exercice de musculation, dont les pompes.
Les différentes variations des pompes en musculation
Les pompes peuvent se présenter sous de multiples variantes, nous allons en citer 3, qui, assemblées, cibleront différentes parties de votre haut du corps.
Pompes classiques
Vont cibler principalement le muscle pectoral. Cet exercice se pratique droit comme un i et gainé, bras fléchis et faisant un peu moins qu’un angle droit avec le tronc, en prenant appui sur la pointe des pieds et les mains par terre, puis vous devez descendre jusqu’à presque toucher le sol avec vos pecs pour vous pousser vers le haut avec vos bras. Voilà ! La première répétition est maintenant comptabilisée, il ne vous reste plus qu’à répéter le mouvement jusqu’à finir votre série ou votre séance. Vous avez ainsi sollicité vos deltoïdes (l’avant de l’épaule), ainsi que vos triceps (l’arrière du bras) en plus de vos pecs. Si vous êtes débutant, vous pouvez prendre appui sur vos genoux au lieu de vos pieds. Mais si vous êtes expérimentés, vous pourrez vous lester avec des discs si vous êtes à la salle de sport, ou alors, avec ce que vous trouverez chez vous, ou intensifier l’exercice avec des élastiques de résistance, ou en surélevant vos jambes ce qui fera jouer la gravité.
Pompes Diamant
Vont cibler principalement le triceps brachial. Les pompes Diamant diffèrent des pompes classiques par le positionnement des mains. En effet, pour faire des pompes Diamant, vous devrez positionner vos mais de sorte à mimer la forme d’un Diamant avec vos pouces et vos indexes, ce qui mettra plus de tensions sur vos triceps que sur vos pecs. Ici aussi, vous pourrez poser vos genoux par terre, vous lester ou augmenter la tension avec des élastiques ou en surélevant vos jambes.
Pompes montagne
Vont cibler essentiellement vos deltoïdes. Les pompes montagnes quant à elles vont différer des pompes classiques par le positionnement de vos pieds et de vos hanches. Pour faire ce genre de pompes, il faudra poser les pieds sur une chaise sans garder le tronc, les hanches et les pieds sur une même ligne, il faudra alors créer un angle d’environ 90° entre le tronc et les jambes, bien sûr en fonction de la hauteur du banc, et de manière à être à l’aise en exécutant le mouvement sans se blesser.
Comment faire des pompes : la méthode pour apprendre
Vous connaissez désormais l’intérêt que possède la pompe en musculation, ainsi que les différents types de pompes. Néanmoins, vous ne savez peut-être pas faire de pompes et vous aimeriez peut-être être guidé afin de commencer la pratique de cet exercice. Si tel est le cas, alors on peut tout d’abord vous diriger vers l’article en lien écrit par Décathlon, qui vous expliquera comment faire des pompes, la posture à adopter et les mouvements à exécuter afin de bien réaliser l’exercice.
Afin de bien faire des pompes, la clé est d’y aller par étape. On vous conseille en premier lieu de commencer à faire des pompes sur les genoux, cela sera plus facile pour vous et il y a d’ailleurs peu de chance que vous réussissiez à faire des pompes sur les pieds dès le premier essai. Sur les genoux, vous devrez alors apprendre à bien positionner votre dos et à ne pas le creuser. Vous devrez également apprendre comment positionner vos bras, avec les coudes le long du corps de préférence et non pas écartés.
Lorsque vous aurez compris comment bien vous positionner, vous pourrez commencer à pratiquer l’exercice et il ne vous restera plus qu’à vous entraîner afin de gagner en force, de sorte à pouvoir exécuter des pompes sur les pieds. Lorsque vous vous sentirez capable de commencer les pompes sur les pieds, vous devrez alors faire très attention à la position de votre dos, qui changera évidemment en étant sur les pieds. La technique est primordiale afin de bien exécuter tous les mouvements de musculation et afin de ne pas se blesser.
Si vous avez du mal à progresser, on peut aussi vous conseiller d’acheter des poignées, afin de soulager vos poignets lors de l’exécution du mouvement.
