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- Les meilleurs exercices pour les triceps
- Extension des triceps à la barre
- Extension des triceps à la poulie
- Dips pour les triceps
- Extension des triceps avec haltère
- Extension des triceps couché
- Comment travailler les triceps ?
- Échauffement et étirement
- Nombre de séries et de répétitions
- Temps de repos entre les séries
- Charge et progression
- Programme d’entraînement
Les triceps sont le muscle principal de l’arrière du bras, et sont essentiels à la mobilité générale des articulations et à la force musculaire. Si vous voulez renforcer les triceps rapidement et efficacement pour des résultats satisfaisants, il est essentiel d’explorer les meilleures méthodes adaptées à votre objectif. De la barre à la poulie en passant par les dips et autres exercices avec haltères ou poids libres, nous allons explorer tout ce qu’il faut savoir pour un entraînement optimum de vos triceps. Alors suivez-nous pour découvrir comment construire une masse musculaire puissante et forte grâce aux exercices spécifiquement conçus pour travailler cette partie importante du corps humain.
Les meilleurs exercices pour les triceps
Si vous souhaitez obtenir des résultats optimaux, voici les meilleurs exercices pour travailler les triceps :
Extension des triceps à la barre
Lorsque vous êtes debout avec une prise neutre ou pronateur sur une barre adaptée, il suffit de soulever la barre en abaissant lentement votre coude jusqu’à ce qu’il atteigne un angle droit avant d’effectuer un mouvement d’extension complète pour retourner à la position de départ. Vous devriez sentir la contraction musculaire de vos triceps.
Laissez toujours un espace entre votre coude et le corps, ne placez pas le poids sur vos épaules ou vos mains.
Extension des triceps à la poulie
Pour cet exercice, installez une poignée unique ou double à la hauteur appropriée (assis ou debout) et prenez-la doucement et maintenez-la fermement contre votre flanc. Ensuite, pliez doucement et lentement le coude jusqu’à ce que celui-ci forme un angle droit avant de retourner à sa position initiale.
Dips pour les triceps
Cet exercice peut être effectué sur une machine adaptée ou sur une échelle simple.
Assurez-vous simplement d’incliner correctement votre corps pour que votre poids soit porté par votre dos et vos fesses plutôt que par vos jambes et vos chevilles.
Maintenez toujours bien droit tandis que vous descendez en pliant lentement vos mains jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit. Puis revenez à la position de départ.
Extension des triceps avec haltère
Vous pouvez également travailler vos triceps avec des haltères en vous asseyant sur une chaise ou en étant couché sur un banc plat ou incliné. Tenez l’haltère fermement avec les paumes vers le haut et entourez-la avec votre doigt majeur et annulaire pour plus de sécurité. Pliez ensuite doucement le coude jusqu’à ce qu’il forme un angle droit avant de retourner à sa position initiale.
Extension des triceps couché
Placez-vous sur le côté gauche du banc avec votre coude droit, votre bras formant un angle droit et votre pied gauche à l’avant. Prenez ensuite une haltère avec les paumes vers le haut et serrez-la contre votre flanc. Enfin, pliez doucement le coude pour l’amener à nouveau à sa position initiale.
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Comment travailler les triceps ?
Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez connaître les bonnes méthodes d’entraînement pour travailler efficacement vos triceps :
Échauffement et étirement
Avant chaque séance d’entraînement, il est important d’effectuer un échauffement et des étirements adéquats afin prévenir les blessures. Les triceps peuvent se fatiguer facilement, alors assurez-vous de toujours garder le bon tempo tout au long de la séance.
Nombre de séries et de répétitions
Maintenez toujours un nombre élevé de répétitions pour augmenter la densité musculaire et l’amplitude articulaire. Vous devriez effectuer entre 8 à 12 répétitions par série pour un total de 3 à 4 séries.
Temps de repos entre les séries
Pendant une séance d’entraînement, il est important d’accorder suffisamment de repos aux muscles après chaque série pour qu’ils puissent se reposer et récupérer pleinement entre chaque exercice. De plus, cela permettra à vos muscles de garder la tension pendant toute la durée du mouvement.
Charge et progression
Pour obtenir des résultats optimaux en matière de force musculaire, vous devriez être capable de soulever une charge appropriée pendant chaque exercice. Ainsi, vos muscles pourront progresser grâce au stress supplémentaire appliqué par la barre ou l’objet utilisés.
Programme d’entraînement
Une fois que vous connaissez le nombre approprié de répétition et la charge adaptée à votre muscle, ainsi que le temps nécessaires pour observer des progrès considérables, assurez-vous d’adapter votre programme en conséquence. Changer fréquemment les exercices et être créatif avec les routines d’entraînement pour garder les muscles en mouvement.
Pour ceux qui souhaitent voir les exercices en vidéo je vous mets une vidéo de Nassim Sahili qui donne des très bon conseils pour enfin faire ressortir vos triceps !
